脚の疲労の見える化

ワタシ、真面目にトレーニングしているわけではないのですが、できるだけ毎日ロードバイクに乗るように心がけています。 内容がイマイチな日もありましたが、9月は完全休息日は２日間だけというぐらいにはローラーもしくは100km超の実走を行っていました。
実走できない平日は、気持ちとしては毎日Alpe du Zwiftを登りたいのですが、週末のロングライド後は脚がボロボロで全く登れない、なんて日も出てきます。そうするとどうしても平坦コースを選んで脚に負荷がかからない乗り方をするとか、完全に休むとか、そういう対応になるわけです。
特に、9月は結構頑張って乗ったので『脚の疲労とどう付き合うか？』というコトを考える良いきっかけとなりました。


今まではなんとなく、週末にロングライドした後は「２～３日ダルいよなぁ」というぐらいにしか考えていませんでしたが、実際科学的なアプローチをしてみると納得できることが多々あり、目からウロコが落ちる思いでした。
科学的なアプローチって具体的に何よ？というとTSSをチョット気にする、という程度何ですが、意外と効果がありました。
脚への負荷については下記のとおり。


　①平日ローラー：TSS100ぐらい（Zwiftだとライド後に数値が表示） 　
　②週末実走：TSS250～350ぐらい（STRAVA上の平均過重パワーで計算）


逆に、脚の回復については、定説だとTSS150ポイントまでは翌日に回復というコトですが、実際はアルコール摂取したり、睡眠時間が少なかったりするので、私の回復力は100ポイント/DAYぐらい、というところで管理していました。 平日のローラーのTSSが100ポイントを超えると、次の日は若干疲れを感じます。
実際に、前日のアルコール摂取が控えめだったりすると（飲まない日は無い）、翌日は脚が良く回り、実際に思った以上にパワーが出たりしました。また、ワタシはいつも6時間ぐらいの睡眠時間ですが、そこからプラスマイナスあると翌日のパワーに影響が出ていました。


ということで、疲労と回復の足し算/引き算で疲労の見える化ができました。
そして、『脚がどのぐらい疲れているのか』ということと『どのぐらい強度を落とせばいいのか』が具体的な数値で管理することができるようになりました。 科学ってホント凄いですね・・・体感的には、出てくる数値は概ね当たりな感じです。


疲労の見える化ができたら、次は『どうやって回復力を向上させるか』というところですが、これはなかなか難しい気がしています。